Szakértőink ajánlása
A Glicin hatása, adagolása és mellékhatásai
A glicin azon természetes aminosavak egyike, melyekre az utóbbi években egyre nagyobb figyelem irányul, fogyasztása rengeteg egészségtudatos ember mindennapjainak vált a részévé. Egészség Tudástárunk mai cikkében bemutatjuk a glicint, valamint a hatásaival, az adagolásával és a lehetséges mellékhatásaival kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat. Tarts velünk!
Mi az a glicin?
A glicin egy úgynevezett nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk is elő tudja állítani – de ettől még korántsem elhanyagolható, természetes formában ugyanis jellemzően csak kis mennyiségben fordul elő a szervezetben. Valójában ez az egyik legegyszerűbb aminosav: kicsi, de annál hatékonyabb. Olyan, mint a konyhában a só – nem látványos, de ha nincs, nagyon hiányzik.
A glicin részt vesz a fehérjeszintézisben, a központi idegrendszer működésében, az emésztésben, sőt, szerepe van a mélyalvásban is. Nem csoda, hogy egyre többen fordulnak hozzá, amikor természetes megoldást keresnek stresszre, rossz alvásra vagy akár ízületi problémákra.
Tipp:
Ne becsüld alá a „nem esszenciális” jelzőt – a glicin hatásai alapján sokkal inkább alapvetőnek tűnik.
A glicin hatásai – Mire jó valójában?
A glicin hatáslistája meglepően hosszú, úgyhogy nézzük a legfontosabbakat:
- Alvásminőség javítása:
Több kutatás is alátámasztja, hogy lefekvés előtt bevéve segíthet a gyorsabb elalvásban és mélyebb, pihentetőbb alvásban. - Stresszcsökkentés és mentális fókusz: A glicin egy gátló neurotranszmitterként is működik, vagyis segít „lecsendesíteni” az idegrendszert. Ez különösen jól jön egy zaklatott nap után.
- Optimális vércukorszint: Tanulmányok igazolták, hogy az inzulinszintet szinte egyáltalán nem emeli meg a fogyastása, ellenben a jótékony hatású glükagon szintjét igen, ami az inzulin „ellenlábasa”. Ennek köszönhetően csökkentheti az inzulinrezisztencia esetén megfigyelhető magas vérzsírszintet.
- Emésztés támogatás: Elősegíti az epetermelést és a gyomorsav működését, ami jobb emésztést és tápanyagfelszívódást jelent.
- Méregtelenítés: A máj méregtelenítő folyamataiban is fontos szerepet játszhar, különösen a glutation nevű antioxidáns előállításában.
Tipp:
Ha gyakran érzed úgy, hogy "le vagy lassulva", vagy csak nehezen pörögsz fel reggel, lehet, hogy a glicin az, ami hiányzik a szervezetedből.
A glicin adagolása – Mennyit érdemes fogyasztanunk?
A glicin adagolása elsősorban a céljaidtól függ. Itt egy gyors iránymutatás:
- Általános egészségtámogatás: napi 1–3 gramm
- Alvás javítására: 3 gramm lefekvés előtt, vízben vagy meleg teában oldva
- Ízületi vagy bőrproblémákra: napi 5–10 gramm, elosztva étkezések között
- Sportolóknak vagy kollagén-kúrázóknak: akár napi 10–15 gramm is indokolt lehet, különösen kollagénnel kombinálva
A glicin por formában a legnépszerűbb – könnyű elkeverni, semleges ízű, és egy kis odafigyeléssel pontosan adagolható.
Tipp:
Próbáld ki egy hétig, hogy lefekvés előtt 3 gramm glicint oldasz fel egy bögre meleg vízben. Meg fogsz lepődni, mennyire más élmény a reggel…
Ezek lehetnek a glicin mellékhatásai
A glicin általában jól tolerált, de azért nem árt az óvatosság. A túlzott adagolás (főleg ha egyszerre több, mint 10 grammot veszel be) okozhat:
- gyomorpanaszokat (puffadás, hányinger)
- enyhe hasmenést
- álmosságot napközben – különösen, ha alvás előtt nem sokkal bevetted
Ritkán, de előfordulhat, hogy valaki érzékeny rá. Ilyenkor érdemes csökkenteni az adagot vagy konzultálni orvossal, főleg ha más nyugtató hatású szert is szedsz.
Tipp: Kezdd fokozatosan! Kezdésként napi maximum 5 grammal próbálkozz, és figyeld, hogy érzed magad – a tested mindig visszajelez.
Melyik a legjobb glicin étrend-kiegészítő?
A piacon rengeteg glicinpor és kapszula kapható – a legfontosabb szempont a tiszta, adalékmentes formula. Kerüld azokat a termékeket, amik felesleges töltőanyagokat vagy mesterséges édesítőket tartalmaznak.
A legjobb terméket az alábbiak jellemzik:
- 100% glicinpor, semmi más (pl. fermentált forrásból származó)
- Napi szinten adagolható kiszerelés
- Jó ár-érték arány, mivel a glicint jellemzően nagyobb adagban érdemes fogyasztani
Tipp: Ha többféle poros kiegészítőt használsz (pl. kollagén, kreatin), válassz olyan glicint, amit könnyen beilleszthetsz a reggeli vagy esti shake-edbe.
Összefoglalás
A glicin egy kicsi, de sokoldalú aminosav, ami messze többre képes, mint gondolnánk: támogatja az idegrendszert, segíti az alvást, erősíti az ízületeket és még a májadnak is jót tesz.
Bár a szervezet is képes előállítani, az étrendi pótlás kifejezetten hasznos lehet – különösen, ha stresszes vagy, nehezen alszol el, vagy csak úgy érzed, hogy „valami hiányzik”.
