Szakértőink ajánlása
Miben van biotin? Fedezd fel a leggazdagabb forrásokat!
A biotin egy olyan vitamin, amely kulcsszerepet játszik a szervezet számos alapvető működésében. Ez a vízben oldódó B-vitamin nélkülözhetetlen a sejtek energiatermeléséhez, az anyagcseréhez, valamint a bőr, a haj és a körmök egészségéhez. Szerencsére a biotint nemcsak étrend-kiegészítők formájában vihetjük be: számos természetes élelmiszer is gazdag forrása ennek az értékes vitaminnak. Egészség Tudástárunk mai cikkében felfedezzük a biotin leggazdagabb forrásait – és azt is egmutatjuk, miért érdemes odafigyelned a bevitelére, ha hosszú távon is támogatnád a szervezeted vitalitását.
Mi az a biotin, vagy másik nevén B7-vitamin?
A biotin, más néven B7- vagy H-vitamin, egy vízben oldódó B-vitamin, amely létfontosságú szerepet játszik az anyagcserében. Elsősorban koenzimként működik olyan enzimek számára, amelyek részt vesznek a zsírsavak, szénhidrátok és aminosavak lebontásában és átalakításában. Számos alapvető folyamatban játszik szerepet a szervezetben – nem véletlen, hogy egyre több kutatás vizsgálja, milyen előnyei lehetnek a pótlásának. Egészség Tudástárunk korábbi cikkében részletesen is bemutattuk a biotin hatásait, ha érdekel a téma, érdemes elolvasnod!
Nézzük, hogy biotin miben van jelentős mennyiségben!
A biotinnak számos hétköznapi élelmiszer kiváló forrása. Bár a napi szükséglet viszonylag alacsony, fontos, hogy rendszeresen fogyasszunk biotinban gazdag alapanyagokat, különösen, ha fokozott szükséglet vagy felszívódási zavar áll fenn.
A legjobb természetes biotin források közé tartoznak:
- Tojássárgája – Az egyik legismertebb és leggazdagabb biotinforrás.
⚠️Fontos: Ne fogyaszd nyersen, mert a tojásfehérjében található avidin nevű fehérje gátolja a biotin felszívódását. - Májas ételek – Különösen a marha- és csirkemáj tartalmaz nagy mennyiségű biotint. A belsőségek általában kiemelkedő tápanyagsűrűséggel bírnak.
- Diófélék és magvak – A mandula, a napraforgómag, a mogyoró és a dió szintén jó forrásai, emellett egészséges zsírokat és rostot is tartalmaznak.
- Hüvelyesek – A lencse, a bab és a szója is tartalmaz biotint, különösen, ha főzés előtt áztatjuk és megfelelően előkészítjük őket.
- Teljes kiőrlésű gabonák – A zab, a barna rizs, a búzacsíra és az árpa nemcsak biotint, hanem B-vitamin-komplexet is biztosítanak.
- Élesztő – Különösen a sörélesztő bővelkedik biotinban, és gyakran alkalmazzák természetes étrend részeként, például kenyerekben vagy fermentált termékekben.
- Zöldségek – A spenót, brokkoli, édesburgonya és karfiol is kisebb, de értékes mennyiségben tartalmaznak biotint, miközben antioxidánsokban és rostokban is gazdagok.
💡Tipp: Ha az utóbbi időben köröm- vagy hajproblémákkal találtad szembe magad, érdemes ellenőriztetni a biotin-szinted - lehet pont hiányállapot lépett fel.
Miért érdemes étrend-kiegészítőkből is pótolnod a biotint?
Bár a kiegyensúlyozott étrend papíron elegendő biotint biztosít a szervezet számára, vannak olyan helyzetek, amikor érdemes megfontolni a célzott pótlást – különösen étrend-kiegészítő formájában. Bizonyos élethelyzetekben, egészségi állapotokban vagy táplálkozási szokások mellett előfordulhat, hogy a természetes források nem nyújtanak elégséges mennyiséget. Ilyenek például a
- hosszabb antibiotikum-kúrák,
- a bélflóra egyensúlyának felborulása
- felszívódási zavarok (pl. irritábilis bél szindróma, Crohn-betegség)
- A nyers tojás gyakori fogyasztása szintén gátolhatja a felszívódást, mivel az avidin nevű fehérje megköti a biotint.
Emellett vannak, akiknek a szervezete fokozott mennyiségben igényli a biotint – például terhesség, szoptatás, intenzív fizikai vagy szellemi megterhelés idején. Ugyanez igaz a hajhullással, töredezett körmökkel vagy bőrproblémákkal küzdőkre, akiknél már fennállhat egy enyhe hiányállapot, még ha nem is diagnosztizálták.
💡Tipp: Az étrend-kiegészítők célzott és pontos dózisban segíthetnek pótolni a hiányzó mennyiséget, különösen, ha orvosi vagy dietetikai javaslatra, megfelelő minőségű készítmények formájában történik a pótlás. Természetesen a biotin nagy dózisú szedése nem mindenkinél szükséges – az optimális hatás eléréséhez egyénre szabott megközelítésre van szükség.
A biotin ajánlott napi adagja
Felmerülhet benned a kérdés: mégis mennyi biotinra van szükségem naponta? Jó hír, hogy a szervezetnek viszonylag kis mennyiség is elegendő a biotinból – ugyanakkor nem árt tudni, mikor lehet indokolt a nagyobb dózis.
Ajánlott napi B7-vitamin adag felnőtteknek: 60–80 mikrogramm
Terhesség és szoptatás alatt ez az igény valamivel magasabb lehet, de még ilyenkor sem szokta túllépni a napi 100 mikrogrammot.
Célzott hatások eléréséhez: 300–1800 mikrogramm biotin
Ez jóval magasabb, mint a napi alapigény, így kizárólag akkor érdemes ekkora mennyiséget szedni, ha valóban célzott hatást szeretnél elérni – és lehetőleg szakember javaslatára!
Egyes esetekben – például örökletes anyagcserezavarok vagy súlyos hiányállapotok esetén – akár 10 mg vagy még nagyobb adag is előfordulhat terápiás céllal, de ez már kifejezetten orvosi felügyeletet igényel.
⚠️Fontos: A biotin vízben oldódik, így a felesleg általában kiürül a vizelettel. Ennek ellenére a nagyobb mennyiségű pótlás befolyásolhat bizonyos laboreredményeket, például a pajzsmirigy- vagy hormonszintek mérését. Ezért, ha laborvizsgálat előtt állsz, mindenképp jelezd az orvosodnak, ha biotint szedsz nagyobb dózisban.
Összefoglalás
A biotin tehát jóval több, mint egy szépségvitamin: bár gyakran a haj, a bőr és a körmök kapcsán emlegetik, valójában a szervezet energiaellátásától a gyulladásos folyamatok szabályozásáig számos területen aktívan részt vesz. Ha jól működik minden, a biotin háttérben marad – de ha hiány lép fel, azt a tested apró jelekkel jelezni fogja.
Nem minden hajhullás vagy kimerültség jelez komoly problémát, de ha ezek tartóssá válnak, érdemes utánajárni a valódi okoknak. A tudatos táplálkozás, a megfelelő tápanyagbevitel és – szükség esetén – a célzott pótlás segíthet helyreállítani az egyensúlyt.
Szívesen kérdeznél szakértőinktől? Látogass el Budapesten a CBD Corner szaküzleteink valamelyikébe, vagy hívj minket a +36 30 100 9525 telefonszámon!
