Alvás kisokos 2023- minden, amit fontos tudnod

Mi is az az alvás?

Az alvás egy olyan fiziológiai állapot, mely elengedhetetlen az egészséges testi és szellemi funkciók fenntartásához. Ez az a folyamat, melynek során szervezetünk pihen és regenerálódik azáltal, hogy az agy aktivitása csökken, az izmok ellazulnak, a légzés lassabbá válik és az anyagcsere mérséklődik.

Az alvás szakaszosan zajlik és többféle fázisból áll. Az alvási fázisok közül a legfontosabbak az NREM (Non-Rapid Eye Movement) és az REM (Rapid Eye Movement) alvás.

Az NREM-et általában a mély alvás, a testi funkciók és az agy hullámtevékenységének lelassulása jellemzi, ebben a szakaszban általában nem álmodunk.

A REM alvás során az alvó szemei gyorsan mozognak, az agy hullámtevékenysége hasonló ahhoz, amikor ébren vagyunk és az álmodás is gyakori jelenség, a REM alvás során az alvó általában a legélénkebb álmokat álmodja.

A mély alvás titka - így lehetsz igazán kipihent

A minőségi alvás számos tényezőtől függ, de az alábbiakban összeszedtünk néhányat ezek közül, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban aludj és kipihentebben ébredj:

1. Alakits ki egy alvási rituálét: Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni és reggel felkelni. Ez segít megszokni egy rendszeres alvási ciklust és elősegíti a minőségibb pihenést.
2. Készülj fel az alvásra: Kezdj el relaxálni legalább 30-60 perccel lefekvés előtt! Végezz nyugtató tevékenységeket, mint például olvasás, fürdés, valamint kerüld az elektronikai készülékeket.
3. Hozz létre nyugodt alvási környezetet: Ügyelj rá, hogy olyan szobában aludj, amely csendes, sötét és hűvös! Használj megfelelő matracot, párnát és ágyneműt, a kényelmesebb pihenés érdekében.
4. Kerüld a koffeint és az alkoholt: Mellőzd az alkoholfogyasztást és a koffeint tartalmazó italokat este, ugyanis ezek az anyagok serkentik az agyat és ezáltal ronthatják az alvás minőségét!
5. Mozogj rendszeresen: A gyakori testmozgás javíthatja az alvás minőségét, de próbáld meg nem késő estére időzíteni ezt, mert az edzés élénkítheti az agyat!
6. Csökkentsd a stresszt: Használj relaxációs technikákat, mint például mély légzés vagy meditáció, hogy segítsenek csökkenteni a felgyülemlett feszültséget és ezáltal nyugodtabbá válhass!

Így alszunk éjszaka – az alvási fázisok

Négy különböző fázisról beszélhetünk, melyek ciklikusan ismétlődnek a teljes alvási idő alatt:

1. Szendergés (N1): Ez a fázis az elalvás kezdetén következik be, általában az első 5-10 percet teszi ki. Ebben a stádiumban az agy még nincs teljesen ellazulva, de működése már kezd lelassulni, illetve megfigyelhetőek enyhe változások az agyi aktivitások terén. Ilyenkor még könnyedén felébreszthető állapotban van az ember, azonban ha nem zavarjuk meg, hamar átlép a második szakaszba.
2. Lassú hullámú alvás (N2): A 2. szakaszban a szervezet egy lassabb, nyugodtabb állapotba kerül, a testhőmérséklet csökken, az izmok ellazulnak, valamint a légzés és a pulzus is lelassul. Bár az agyi tevékenység mérséklődik, még vannak rövid aktivitási kitörések. A 2. stádiumú alvás 10-25 percig tarthat az első alvási ciklusban, majd ezt követően minden N2 szakaszban hosszabbodhat az éjszaka folyamán. Összességében egy személy általában alvásidejének a felét N2 alvásban tölti.
3. Mély hullámú alvás (N3): Ez a fázis a lassú hullámú alvás utolsó szakasza, mely több néven is ismert: mély hullámú (ilyenkor a legnehezebb felébreszteni valakit) vagy delta hullámú (agyi tevékenység mintázata után) alvás. Az agyhullámok még lassabb működése és nagyobb amplitúdója, az izomtónus, a pulzus és a légzésszám csökkenése jellemzi. A szakértők úgy vélik, ez a szakasz kritikus fontosságú a helyreállító alváshoz, erősíti az immunrendszert és más kulcsfontosságú testi folyamatokat, valamint ebben a fázisban történik a regeneráció legnagyobb része. Az éjszaka első felében töltjük a legtöbb időt mély alvásban, a korai alvási ciklusokban az N3 szakaszok általában 20-40 percig tartanak. Ahogy folytatjuk az alvást, ezek lerövidülnek és egyre több időt töltünk REM-alvásban.
4. Gyors szemmozgású alvás (REM): Ez az alvási fázis a legaktívabb és általában az alvás utolsó harmadában következik be. Az agyhullámok ebben az időszakban gyorsak és alacsony amplitúdójúak, az izmok teljesen ellazulnak, kivéve a légzőizmokat és a szemizmokat, amelyek aktívak maradnak. Az álmok ebben az időszakban nagyon élénkek és élethűek lehetnek.

Mennyi alvás szükséges naponta?

Egy átlagos, egészséges felnőtt szükséges alvásmennyisége általában 7-9 óra per éjszaka. Ez az idő azonban egyénenként változhat, valamint számos tényező is befolyásolhatja, például az életkor, az egészségügyi állapot, a fizikai aktivitás szintje és a stressz mértéke.

Az Amerikai Alvástársaság által ajánlott alvásmennyiségek korosztályokra lebontva az alábbiak:

• Újszülöttek (0-3 hónapos kor): 14-17 óra
• Csecsemők (4-11 hónapos kor): 12-15 óra
• Kisgyermekek (1-2 éves kor): 11-14 óra
• Kiskamaszok (3-5 éves kor): 10-13 óra
• Iskoláskorú gyermekek (6-13 éves kor): 9-11 óra
• Tizenévesek (14-17 éves kor): 8-10 óra
• Felnőttek (18-64 éves kor): 7-9 óra
• Idősebb felnőttek (65 éves kor felett): 7-8 óra

Lényeges megjegyezni, hogy ezek az ajánlott alvásmennyiségek csak iránymutatásként szolgálnak, fontos, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire és szükség esetén ne féljünk eltérni ezektől a számoktól a megfelelő kipihentség érdekében.

Hogyan befolyásolják az altatók a fázisokat?

Az altató egy olyan gyógyszer, melyet álmatlanság vagy más alvászavarok kezelésére használnak az emberek. Ezek a készítmények segíthetnek gyorsabban elaludni, hosszabb ideig aludni, vagy akár mindkettőt. Általában receptre kaphatók, de néhány vény nélküli opció is elérhető, azonban, mint a legtöbb gyógyszernek, ezeknek is számos mellékhatása és kockázata lehet.

Az altatók mellékhatásai az adott terméktől függően változhatnak, de néhány gyakori panaszok közé tartoznak a szédülés, álmosság, fejfájás, szájszárazság és gyomor problémák, komolyabb következmények az alvajárás, memóriazavarok, súlyos esetben akár függőség.

Az altatók befolyásolhatják az alvási ciklusokat is, azáltal, hogy elnyomják a normál alvási mintákat. Csökkenthetik a mélyalvásban és a REM-alvásban eltöltött időt, ennek eredményeként az altatókkal elért alvás nem feltétlenül olyan pihentető, mint a természetes. Ezen kívül az altatók használata megzavarhatja a normális cirkadián ritmust is, ami nappali álmosságot és egyéb problémákat okozhat.

Alvást segítő készítmények:

A gyógyszeres kezelés mellett számos alternatív megoldás létezik, mellyel támogathatjuk alvásunkat. Néhány alvást segítő természetes készítményt összeszedtünk:

1. Kamilla: A kamilla nyugtató hatásáról ismert, hatóanyagai segítenek csökkenteni a szorongást, az idegességet és a stresszt, ami gyakran az álmatlanság és az alvásproblémák egyik fő oka. Emellett a kamilla rendelkezik enyhe altató hatással is, ami segít az ellazulásban és az elalvásban.
2. Melatonin: A melatonin egy természetes hormon, amelyet az agyban termelünk és biológiai óránk szabályozásáért felelős. Az alvásciklusunk során kulcsfontosságú szerepet játszik, mivel a szervezet melatonin termelése az esti órákban nő meg és csúcsértéke az éjszaka közepén van. A melatonin étrendkiegészítők formájában is kapható,melyek fogyasztása elősegítheti a jobb alvást. 
3. CBD: A CBD vagy kannabidiol, egy olyan természetes vegyület, amelyet a kender növényből nyernek ki. A CBD számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, többek között az alvás minőségének javításában is segíthet. Csökkentheti az alvászavarokkal járó tüneteket, mint például az álmatlanság és az ébredések számának csökkentése, valamint javíthatja az alvás minőségét és hosszát.
4. Magnézium: A magnézium egy fontos ásványi anyag, amelynek számos egészségügyi előnye van, többek között az alvás javítása is. A magnéziumnak fontos szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében és az izmok ellazulásában, amely közrejátszik az alvás elősegítésében. A magnéziumhiány általában álmatlanságot és nyugtalan alvást eredményezhet.
5. Levendula: A levendulát régóta használják az alvásproblémák kezelésére az általános nyugtató hatása miatt. A levendula olaj vagy illóolaj formájában alkalmazva javítja az alvás minőségét és segít az elalvásban.

Mennyi a mély alvás ideje, hossza?

A mély alvás időtartama egyénenként változó, általában azonban a teljes alvásidő körülbelül 20-25%-át teszi ki. Az átlagos felnőttnek ez körülbelül 1,5-2 óra mély alvást jelent éjszakánként.

Számos tényező befolyásolja a mély alvás idejét, például:

1. Életkor: Az idősebb felnőtteknek és az időseknek általában kevesebb mély alvásuk van, mint a fiatalabb felnőtteknek és a gyermekeknek.
2. Alkohol- és drogfogyasztás: Az alkohol és a drogok befolyásolhatják az egyes alvási szakaszok időtartamát, beleértve a mély alvást is.
3. Stressz: A stressz és a szorongás negatívan hatnak az alvás minőségére és mennyiségére, mert kevésbé tudunk ellazulni, ezért a mély alvásunk sem lesz olyan hatékony.
4. Környezeti tényezők: A zaj, a fény és a hőmérséklet is nagyban meghatározzák az alvás hosszát és az ébrenléttel eltöltött időt.
5. Egészségi állapot: Bizonyos egészségügyi állapotok, például az alvási apnoe, az ízületi gyulladás vagy az éjszakai izzadás szintén befolyásolhatják az alvás minőségét és mennyiségét.

Miben áll a mély alvás jelentősége?

A mély alvás kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges életmód fenntartásában. Az alvás általánosságban is fontos az agy és a test számára, de a mély alvás kiemelkedő szerepet játszik a test regenerációs folyamataiban. Az alábbiakban felsorolunk néhány okot, amiért fontos a mély alvás:

1. Testi pihenés: Ezen folyamat alatt a test regenerálódik és pihen, ezáltal csökkentve a fizikai és mentális fáradtságot. Az izmok és a szövetek megújulnak, a sejtek helyreállnak, valamint újak képződnek.
2. Emocionális egészség: Segíti a stressz, a szorongás és a depresszió csökkentését és javítja az érzelmi egyensúlyt. Az alváshiány vagy a nem megfelelő alvás növeli az érzelmi instabilitást és a hangulatingadozásokat.
3. Immunrendszer erősítése: A mély alvás hozzájárul az immunrendszer erősödéséhez, amely csökkenti a betegségekkel szembeni érzékenységet és javítja a test ellenálló képességét.
4. Memória és tanulás: Fontos szerepet játszik még az agy működésében, a memória és a tanulás folyamatában. Az alváshiány jelentősen ronthatja a kognitív funkciókat, beleértve a koncentrációt és a memóriát.

Összességében a mély alvás rendkívül fontos az egészség és a jó közérzet szempontjából. Ha rendszeresen elégtelen mennyiségű vagy alacsony minőségű alvásban van valakinek része, az negatívan befolyásolhatja szervezete állapotát és a mindennapi életét.